Oefenen bij rugpijn

3 oefeningen bij rugpijn

 

Iedereen kent het denk ik wel. Na een lange dag werken hebben we allemaal wel eens last van die vervelende onderrug. Ik ook! Daarom heb ik een paar simpele oefeningen opgeschreven die je thuis kan doen. Allemaal om die pijn iets te verlichten.

Heb je trouwens mijn vorige blog al gelezen? Hierin leg ik uit waar die pijn vandaan komt. Hoe beter je de oorzaak begrijpt, hoe sneller je verlichting kan krijgen. 

 

 

 

Oefening 1: Ontspanningshouding

Ga op een matje op je rug liggen met je billen zo dicht mogelijk bij een stoel, bank, bed, etc. Leg vervolgens je onderbenen over die stoel of bank zodat er een hoef van 90 graden ontstaan in je knieën. Blijf zo tien minuten liggen (of langer als je lekker ligt).

Effect: Door deze neutrale en ontspannende houding zal de pijn wegtrekken, omdat de spieren in de onderrug even een momentje rust krijgen.

 

Oefening 2: De tennisbal

Je hebt hiervoor een tennisbal en een muur of deur nodig.ga met je rug tegen de muur staan met je hielen ongeveer 10cm van de muur af, voeten iets uit elkaar op heupbreedte. Billen en rug en eventueel je hoofd leunen tegen de muur. Plaats de tennisbal op de pijnlijke plek tussen je rug en de muur. Beweeg vervolgens van links naar rechts door je gewicht van je ene voet naar je andere te verplaatsen zodat de tennisbal gaat rollen. Je kunt ook van boven naar beneden bewegen als je de knieën buigt en weer strekt. Is het erg pijnlijk? Leun dan iets minder hard tegen de tennisbal aan.

Effect: Dit is een thuismassage voor je rug! Er komt druk op je spieren, dit kan erg pijnlijk zijn. Zet even door, je zult daarna een opluchting voelen.

 

Oefening 3: Knie naar je borst

Ga op een matje op je rug  liggen (kan ook op de bank). Laat 1 been plat op de ondergrond liggen. De ander beweeg je naar je borst toe. Pak de knie vast met je handen en je handen trekken je knie voorzichtig verder naar de borst (beenspieren dus ontspannen!). houd dit 30sec. vast en wissel dan van been. Doe dit 2 keer 30 seconde met elk been (dus 2 keer links en 2 keer rechts). Je gaat een rekkende pijn in je rug voelen, als een elastiek. Dit is goed! Hierdoor rek je de spieren op. Voelt het alsof je spieren afscheuren zoveel rek? Breng dan je knie een centimeter terug zodat hij niet zo dicht bij je borst is.

Effect: rekkende pijn en ontspanning in je rugspieren.

 

 

En hoe gingen de oefeningen? 

Belangrijk bij rugpijn is dat je in beweging blijft en je spieren gaat ontspannen. Je kan tijdens de oefeningen een trekkende of drukkende pijn ervaren. Weet je niet zeker of de oefeningen goed zijn in jouw situatie? Je kunt me rustig bellen om het te vragen. 

 

Met deze oefeningen kun je een begin maken met het verminderen van je pijnklachten. Wil je er helemaal vanaf (ook in de toekomst) trap dan niet in een veelgemaakte fout: 'De pijn is weg dus het probleem is weg.' Want dit is niet zo! vroeg of laat gaat de pijn weer terug komen als je pech het. Om ook voor de toekomst verzekerd te zijn van een rugklachten-vrij bestaan kun je het beste meerdere behandelsessies volgen. Gewoon door de aanvullende zorgverzekering vergoedt. Makkelijker kunnen we het niet maken (en ook niet goedkoper).